23 de octubre de 2014

El embarazo y la dieta vegetariana

Debo comenzar diciendo que no recomiendo intentar una dieta vegetariana durante el embarazo, hay muchos casos de mamás embarazadas que sufren alguna deficiencia (sobre todo hierro) inclusive comiendo de todo. Sin embargo, si eres vegetariana y quieres seguir siéndolo durante el embarazo, hay algunos puntos que son importantes que conozcas:
Asesoría: lo mejor en este caso es que te contactes con algún Nutricionista (mejor si se especializa en dieta vegana y/o vegetariana) para que te guíe. Quizás no tenga que ser mensual ya que el médico irá evaluando tu peso y otros indicadores,
Suplementos: es vital que tomes el suplemento vitamínico que te recomiende tu ginecólogo, así disminuyes el riesgo a cualquier deficiencia,

Energía: durante los primeros 3 meses no hay un aumento de necesidades calóricas y a partir del cuarto mes, es sólo de 300 calorías por día. Sin embargo de desde el inicio hay una necesidad elevada de nutrientes, es por esto que debes buscar alimentos ricos en vitaminas y minerales.


Aumento de peso: se calcula entre 9 u 15 kilos en total (depende de cada mamá), al inicio no se suele subir de peso (inclusive puedes bajar por las náuseas) y conforme van pasando los meses se ve el aumento que puede ser de 2 kilos por mes. Por lo general las mujeres que siguen una dieta vegana o vegetariana son delgadas, si tienes bajo peso, es probable que aumentes más y más rápido.
Ejercicio: conversa con tu ginecólogo, si solías realizar ejercicio, entonces pues seguir haciéndolo, pero sino es mejor que converses o con tu pediatra, obviamente o puedes hacer ejercicios que representen algún riesgo (golpe de pelotas como en el vóley ni demasiado movimiento como la equitación).


Proteína: aumenta tu consumo de alimentos ricos en proteína vegetal. Si eres ovo y/o lacto vegetariana es más sencillo, procura tener una o dos raciones al día de estos, si eres vegana aumenta tu consumo de menestras y cereales, combina aprox. 1 a 1.5 tazas de menestras + 2 de cereal al día.
Hierro: es muy común que la mujer embarazada padezca de anemia ya que aumenta su volumen de sangre y también la necesidad de hierro. Debes consumir alimentos ricos en hierro, se suele recomendar que acompañes la ingesta con vitamina C (por ejemplo con un vaso de Limonada) puedes leer más al respecto en este link: http://tunutricionista.weebly.com/blog/anemia-en-el-embarazo
El multivitamínico contiene hierro, pero quizás tu doctor te envíe sulfato ferroso.  Es importante te que no combines este, ni los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en calcio o cafeína.
El calcio y la vitamina D: hasta los 31 años nuestros huesos absorben calcio, después de esta edad, si no consumimos suficiente el cuerpo obtiene que calcio que necesita de los huesos, ya que se está formando una nueva personita, es importante que tomen el suplemento de calcio y consumas alimentos ricos en éste. En el caso de las mamis veganas, serían 8 o más porciones al día. La vitamina d ayuda a fijar el calcio, y la mejor forma de obtenerla es exponiendo nos al sol, 15 minutos al día es suficiente 
Café, gaseosas, té: si bien la embarazada puede tomar 1 taza al día, en el caso de la embarazada vegetariana o vegana, se debe evitar consumirlos debido a su contenido de cafeína que inhibe la absorción de calcio y hierro.
Limpieza y desinfección: es de vital importancia que todos tus alimentos estén debidamente limpiados, desinfectados y preparados.
Si bien la dieta es diferente para cada una y lo mejor es que la haga una especialista, les comparto a forma de guía obtenida y ligeramente modificada del libro Simplemente Vegano de Debra Wasserman y  Reed Mangels.


Plan de Ejemplo (hay que agregar los suplementos)
DESAYUNO
Media taza de avena con miel
1 rebanada de pan integral tostado con mermelada de fruta con margarina
1 taza de leche o leche de soya
1 cítrico
SNACK
Medio panecillo de trigo integral y un Plátano
ALMUERZO
Hamburguesa vegetariana en un pan de trigo integral con 3/4 de taza, listos para comer
1 taza de hojas de col al vapor
Manzana mediana
1 taza de leche de soya y cereales extra con media taza de arándanos
SNACK
1 taza de leche o leche de soya
CENA
4.3 taza de tofu frito  
1 taza de vegetales
1 taza de arroz integral
1 Naranja
Si bien, son desde el punto de vista omnívoro, será de gran utilidad que leas los siguientes enlaces:
La clave es un buen control por parte de tu ginecólogo y una correcta asesoría nutricional.

Martha Neves
Nutricionista
Fan Page: Martha N. Nutricionista

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